睡眠の質を上げる習慣
自然治癒力を引き出し、心と体が調和するヒーリングサロンルオント朝霞のセラピスト西野貴丈(たかひろ)です。
「最近、睡眠が浅く朝すっきりしない」という相談を受けました。
今回は個人的に睡眠をとる時に気を付けている11項目をご紹介します。
- 朝日、太陽を浴びる
- 起きる時間、寝る時間を決める
- 軽い運動をする
- 瞑想
- 夜の食事時間、質と量
- 15:00以降カフェインを摂らない
- アルコールを摂らない
- 風呂で温まる
- ストレッチポール
- 間接照明で過ごす
- アーシング(電磁波ケア)
それでは1つずつ説明をしていきます。
1,朝日、太陽を浴びる
日光を浴びると、脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されます。眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。
メラトニンは、目覚めてから日光を浴びてから14時間後に再分泌されて眠気を誘います。
2,起きる時間、寝る時間を決める
毎日同じサイクルで睡眠をとるように心がけています。
5:45-6:00に起床、21:30-22:30に就寝することを心がけています。睡眠が浅くなったとしても、目をつぶって横になる時間を最低7時間〜8時間以上取るようにしています。
3,軽い運動をする
自転車、徒歩、電車で通勤しているので1日7,000-8,000歩、歩いて軽い運動をしています。
軽い自重筋トレや早歩きくらいのジョギングなどで全身血液循環を良くすることを心がけています。
4,瞑想
朝起きてすぐ、夜眠る直前に瞑想をしています。
朝は15分、眠る前は時間を決めずに眠くなるまでゆったりとしています。
眠る前の瞑想をすることで、1日の出来事が浮かんできます。浮かぶことを考えず、出し切ってから眠ると夢を見る頻度が少ない感じがします。
5,夜の食事時間、質と量
就寝3時間前に食事が終わり、胃の中が空になっているのがベストです。平日は就寝2時間前くらいに食事をすることが多いので、野菜スープ、豆腐、スーパー豆乳甘酒など消化に良く栄養のあるものを少量とるようにしています。
胃の中に食べ物が残っていると就寝後も胃が消化活動で動き続けてしまうため、浅い眠りになってしまうといわれています。
スーパー豆乳甘酒の作り方と効果
https://healing-salon-luonto.hatenablog.com/entry/2022/05/20/191952
6,15:00以降カフェインを摂らない
個人的に決めているルールですが、このように言われています。
カフェインの半分が体の外に排出されるまでの時間は、血液中で約3時間、体内からカフェインが抜けるまでの時間は5~7時間と言われています。さらに、摂取したカフェインの90%が体内から抜けるまでの時間は10~20時間かかるとされています。
今ではカフェインが入っていない飲み物で満足できるようになりました。
玄米珈琲はお気に入りの飲み物です。
玄米珈琲の作り方と効果
https://healing-salon-luonto.hatenablog.com/entry/2022/02/19/143933
7,アルコールを摂らない
全く飲みませんが、アルコールと睡眠の関係はこのように言われています。
アルコールは量が増えると、睡眠の質を悪くしてしまいます。睡眠前半の深い睡眠が増えますが、後半には浅い睡眠が増え、夜中に目覚めやすくなります。アルコールには、利尿作用があるので眠っている間にトイレに行きたくなってしまいます。
アルコールは舌や喉の筋肉を麻痺させるので、イビキをかいたり呼吸が止まったりしやすくなるため睡眠が浅くなる、夜中に目が覚めてしまうのです。
1日の終わりの晩酌が楽しみという方は多いかと思いますが、睡眠の質から見るとメリットはないのが残念です。
8,風呂で温まる
お風呂に浸かって深部を温めるようにしています。
寝る前に副交感神経を優位にして、リラックス、寝つきを良く深く眠るためには就寝時間からおおよそ1.5時間前に、39~40℃で10~15分ゆっくり浸かるのが良いと言われています。
9,ストレッチポールで背骨を整える
ストレッチポールで、背骨の動きを良くして、自律神経を整えています。体調によってストレッチやグリッドフォームローラーで筋肉をほぐしたりもします。
脳から、中枢神経と呼ばれる神経の束が、背骨のトンネルを通って仙骨のあたりまで通っています。神経が通る背骨が歪むと神経は圧迫され、臓器の働きや精神に影響を与えてしまいます。
背骨の歪みを整え、神経の伝達をスムーズにすることで睡眠の質も深くなります。
10,間接照明で過ごす
就寝の3-2時間前から部屋の照明を間接照明にして部屋を暗くしています。
寝る1時間前からスマホやPC、テレビなどのモニターを見ないことも大切です。強い光を浴びると体温が上がりやすくなり、交感神経が優位になると言われています。
11,アーシング(電磁波ケア)
アーシングマットを足下に置いて、日中溜まった電磁波を体内から抜くようにしています。
平日は電車通勤、8時間Wi-Fi環境下でパソコンと向き合う、スマホを見るなど12時間くらい電磁波の影響を受けています。
電磁波が体内を流れ、貯まることで「生体電流」を乱します。
生体電流とは、0.1~0.2mAのきわめて微弱な電流です。生命維持のために、身体各組織や部位が正常に機能するように「脳」から制御信号として流れる信号電流です。
電磁波により身体の中の生体電流が乱れることで、「頭痛」「肩こり」「イライラ」「疲労感」「よく眠れない」「なんとなく体調が悪い」など不定愁訴(原因が分からず何となく調子が悪い)の症状があらわれると言われています。
アーシングマット
以上、睡眠をとるのに心がけていることを紹介しました。
少しでも皆さんの睡眠の質が良くなり、健康になるきっかけになれば嬉しいです。
それぞれの項目で詳しく紹介できることは改めてブログで紹介していきたいと思います。
健康に関する悩み、詳しく知りたいなどのコメントもお待ちしています。
アーユルヴェーダ、ヨガ、自然療法などの観点からお返事させていただきます。